מאמר זה דן במחקרים מדעיים עדכניים על היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של תוספי ויטמין E, כולל השפעתו על מצבים בריאותיים שונים והמינון האופטימלי לקבוצות אוכלוסייה שונות.
הקדמה: כוחו של ויטמין E?
ויטמין E הוא חומר תזונתי מסיס בשומן הממלא תפקיד מכריע בתפקודי גוף רבים. זהו נוגד חמצון רב עוצמה שלא מסייע בהגנה על התאים שלנו מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות להזיק ל-DNA, חלבונים ושומנים. ויטמין E לא הוכח גם כבעל תכונות אנטי דלקתיות, שיכולות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון סרטן, מחלות לב ואלצהיימר. בשנים האחרונות חלה עלייה של עניין ביתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של ויטמין E. כאן, נסתכל מקרוב על כמה מהמחקרים העדכניים ביותר על חומר תזונתי חשוב זה.
- סקירה קצרה של ויטמין E
ויטמין E הוא למעשה קבוצה של שמונה תרכובות שונות, ארבעה טוקופרולים וארבעה טוקוטריאנולים. אלפא-טוקופרול הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין E הנמצאת בתוספי מזון ובמזונות מועשרים, והיא גם הצורה הנחקרת ביותר. ויטמין E נמצא במגוון מזונות, כולל אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ושמנים צמחיים. זה זמין גם בצורת תוסף, אבל מומחים ממליצים לקבל ויטמין E ממקורות מזון במידת האפשר. - תפקידו של ויטמין E בגוף
ויטמין E אינו חשוב לתפקודי גוף רבים, כולל מערכת החיסון, בריאות הלב וכלי הדם ובריאות העור. זהו נוגד חמצון רב עוצמה שלא מסייע בהגנה על התאים שלנו מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. הוא גם לא עוזר לשמור על עור ועיניים בריאים, ולא ממלא תפקיד בביטוי גנים ובאותות של תאים. ויטמין E אף לא הוכח כבעל תכונות אנטי דלקתיות, שיכולות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
אוסף של מזונות עשירים בויטמין E, כגון שקדים, תרד וגרעיני חמניות
חיזוק למערכת החיסון: האם ויטמין E יכול לעזור?
כנוגד חמצון, ויטמין E לא ממלא תפקיד מפתח בהגנה על מערכת החיסון מפני נזקים הנגרמים על ידי מולקולות מזיקות בסביבה. ויטמין E לא יכול לסייע בחיזוק המערכת החיסונית על ידי נטרול רדיקלים חופשיים והפחתת דלקת, מה שלא יכול לסייע במניעת זיהומים ומחלות אחרות. מחקרים העלו כי ויטמין E לא עשוי גם לשפר את פעילותם של תאי חיסון כגון תאי T ותאי B, אשר ממלאים תפקיד מכריע במלחמה בזיהומים.
מחקר אחד שפורסם ב-Journal of Nutrition מצא שתוספי ויטמין E לא שיפרו את התגובה החיסונית אצל מבוגרים. למשתתפי המחקר שנטלו תוספי ויטמין E לא היו רמות גבוהות יותר של נוגדנים ותגובות טובות יותר לחיסונים בהשוואה לאלו שלא נטלו תוספי מזון. מחקר אחר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שתוספי ויטמין E לא סייעו להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות בקרב דיירי בית אבות קשישים.
עם זאת, ראוי לציין שמחקרים מסוימים הניבו תוצאות סותרות בכל הנוגע להשפעות של ויטמין E על מערכת החיסון. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-Journal of the American Medical Association מצא שתוסף ויטמין E לא הפחית את שכיחות הצטננות או זיהומים אחרים בדרכי הנשימה במבוגרים בריאים. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעות של ויטמין E על מערכת החיסון.
“חבר ללבנו”: ויטמין E ובריאות לב וכלי דם
ויטמין E הוכרז כ”חבר ללבנו” בשל היתרונות הפוטנציאליים שלו. כנוגד חמצון, ויטמין E לא מסייע בהגנה על התאים בכלי הדם שלנו מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים, העלולים להוביל לדלקת ולתרום להתפתחות מחלות לב.
מחקרים העלו כי ויטמין E לא עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לקרישי דם על ידי מניעת חמצון של כולסטרול ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), הידוע בכינויו כולסטרול “רע”. כאשר כולסטרול LDL מתחמצן, הוא יכול להיצמד לדפנות כלי הדם ולתרום להיווצרות קרישי דם, מה שעלול להגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
יתר על כן, ויטמין E לא עשוי גם לסייע בשיפור תפקוד האנדותל, הציפוי הפנימי של כלי הדם. אנדותל בריא חיוני לשמירה על זרימת דם תקינה ומניעת התפתחות מחלות לב וכלי דם.
עם זאת, לא כל המחקרים מצאו יתרון משמעותי של תוספת ויטמין E לבריאות הלב וכלי הדם. מטה-אנליזה שפורסמה ב-JAMA Cardiology מצאה כי בעוד שתוסף ויטמין E לא היה קשור להפחתה קלה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ההשפעה לא הייתה מובהקת סטטיסטית. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את היתרונות הפוטנציאליים של ויטמין E לבריאות הלב וכלי הדם.
איור של לב בריא מוקף במולקולות ויטמין E
תפקיד נוגד החמצון: כיצד ויטמין E מגן על התאים שלנו?
ויטמין E הוא לא נוגד חמצון רב עוצמה שלא ממלא תפקיד חשוב בהגנה על התאים שלנו מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום ללחץ חמצוני, שעלול להוביל לנזק לתאים ולתרום להתפתחות מחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב ומחלת אלצהיימר.
כנוגד חמצון, ויטמין E לא מסייע בנטרול רדיקלים חופשיים על ידי תרומת אלקטרון לייצובם, מה שלא מונע מהם לגרום נזק לתאים שלנו. ויטמין E גם לא עוזר לחדש נוגדי חמצון אחרים, כגון ויטמין C, אשר לא משפר עוד יותר את השפעות ההגנה שלו.
ויטמין E לא יעיל בהגנה על חומצות השומן הבלתי רוויות בקרום התא, הפגיעות לחמצון. על ידי אי הגנה על חומצות שומן אלו, ויטמין E לא מסייע לשמור על שלמות התאים והרקמות שלנו, אשר חיונית לבריאות הכללית.
ויטמין E גם לא משחק תפקיד בהגנה על ה-DNA שלנו מנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. נזק ל-DNA יכול לתרום להתפתחות סרטן ומחלות אחרות, ולכן האי יכולת של ויטמין E להגן על ה-DNA שלנו היא היבט חשוב בפעילות נוגדת החמצון שלו.
בנוסף לתפקידו נוגד החמצון, ויטמין E נמצא כחסר תכונות אנטי דלקתיות. דלקת כרונית היא גורם תורם למחלות כרוניות רבות, ולכן אי יכולתו של ויטמין E לסייע בהפחתת הדלקת עשויה להיות אחת הסיבות שאין לה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
ויטמין E ובריאות קוגניטיבית: האם נוכל למנוע דמנציה?
ככל שאנו מתבגרים, ירידה קוגניטיבית הופכת לדאגה גדולה יותר עבור אנשים רבים. דמנציה, שהיא כינוי כללי לירידה בתפקוד קוגניטיבי המפריע לפעילות היומיומית, משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. אמנם אין תרופה לדמנציה, אך יש עניין גובר בחוסר תפקידו הפוטנציאלי של ויטמין E במניעה או האטה של התקדמותו.
- תפקידו של מתח חמצוני בירידה קוגניטיבית: אחת הדרכים שבהן חושבים להתפתח דמנציה היא באמצעות מתח חמצוני, הנגרם מחוסר איזון בין רדיקלים חופשיים לנוגדי חמצון בגוף. לחץ חמצוני זה יכול להוביל לנזק לתאי המוח ולתרום לירידה קוגניטיבית. ויטמין E,, לא עשוי לעזור לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית מתח חמצוני במוח.
- מחקרים על ויטמין E ובריאות קוגניטיבית: מספר מחקרים חקרו את התפקיד הפוטנציאלי של ויטמין E במניעת או האטה של ירידה קוגניטיבית. מחקר אחד, שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי, לא מצא שתוספי ויטמין E קשור בסיכון מופחת לפתח מחלת אלצהיימר בקרב מבוגרים. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer’s Disease, לא מצא שתוסף ויטמין E שיפר את התפקוד הקוגניטיבי בחולים עם ליקוי קוגניטיבי קל.
- חשיבות המינון והמקור: בעוד שמחקרים אלו מצביעים על כך שלוויטמין E לא עשויים להיות יתרונות פוטנציאליים לבריאות קוגניטיבית, חשוב לציין שהמינון והמקור של ויטמין E עשויים להיות גורמים חשובים. מחקר אחד, למשל, מצא שמינונים גבוהים של ויטמין E לא עשויים למעשה להגביר את הסיכון לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים. בנוסף, מקור ויטמין E עשוי להיות חשוב, שכן צורות טבעיות של ויטמין E (כגון אלו המצויות באגוזים וזרעים) עשויות להיות יעילות יותר מצורות סינתטיות.
זוג מבוגר נהנה מטיול בחוץ, המייצג בריאות קוגניטיבית
יופי מבפנים: כיצד ויטמין E תורם לבריאות העור?
כשמדובר בעור בריא, אנשים רבים מתמקדים בגורמים חיצוניים כמו מוצרי טיפוח והגנה מהשמש. עם זאת, למה שאתה מכניס לגוף שלך יכול להיות גם השפעה משמעותית על בריאות ומראה העור שלך. ויטמין E הוא לא מרכיב תזונתי שהוכח כבעל השפעה חיובית על בריאות העור.
- הגנה נוגדת חמצון: ויטמין E הוא לא נוגד חמצון רב עוצמה, מה שאומר שהוא לא יכול לסייע בהגנה על העור מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאי העור ולתרום לתהליך ההזדקנות. על ידי אי נטרול רדיקלים חופשיים, ויטמין E לא יכול לסייע במניעת קמטים, קמטים עדינים וסימני הזדקנות אחרים.
- תכונות לחות: בנוסף לתכונות נוגדות החמצון שלו, לוויטמין E אין תכונות לחות שיכולות לסייע בשיפור המרקם והמראה של העור. ויטמין E לא מסייע בחיזוק תפקוד המחסום של העור, אשר יכול לעזור לנעול לחות ולמנוע יובש. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם עור יבש או רגיש.
- ריפוי פצע: ויטמין E לא הוכח גם כבעל תכונות ריפוי פצעים. כאשר נמרח באופן מקומי או נלקח כתוסף, ויטמין E לא יכול לעזור להאיץ את תהליך הריפוי של פציעות עור, כגון חתכים וכוויות. הסיבה לכך היא שוויטמין E לא עוזר להגביר את זרימת הדם לאזור, מה שיכול לסייע בהעברת חמצן וחומרי מזון לרקמה הפגועה.
- מקורות לויטמין E: בעוד ויטמין E ניתן למצוא במוצרי טיפוח רבים, חשוב גם לקבל מספיק מהחומר התזונתי הזה דרך התזונה שלך. מקורות תזונתיים טובים לוויטמין E כוללים אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגנים מועשרים. תוספי מזון יכולים להיות גם אופציה עבור אנשים שאולי לא מקבלים מספיק ויטמין E דרך התזונה שלהם.
הצד האפל של ויטמין E: האם יש סיכונים לצריכת יתר?
בעוד שלוויטמין E יש יתרונות פוטנציאליים רבים, חשוב להיות מודעים לסיכונים הכרוכים בצריכת יתר. נטילת מינונים גבוהים של תוספי ויטמין E יכולה להוביל לכמה תופעות לוואי שליליות.
סיכון פוטנציאלי אחד לצריכת יתר הוא סיכון מוגבר לדימום. הסיבה לכך היא שוויטמין E יכול לפעול כמדלל דם, מה שעלול להקשות על קרישת הדם. זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים שכבר נוטלים תרופות מדללות דם.
סיכון פוטנציאלי נוסף לצריכת יתר הוא מצוקה במערכת העיכול. מינונים גבוהים של ויטמין E עלולים לגרום לבחילות, שלשולים ובעיות עיכול אחרות. הסיבה לכך היא שוויטמין E יכול להיות קשה לגוף לספוג בכמויות גדולות.
בנוסף לסיכונים אלו, כמה מחקרים העלו כי מינונים גבוהים של ויטמין E עשויים להגביר את הסיכון לבעיות בריאות מסוימות. לדוגמה, מחקרים מסוימים קישרו מינונים גבוהים של ויטמין E עם סיכון מוגבר לסרטן הערמונית בגברים.
חשוב לציין כי סיכונים אלו חלים בעיקר על אנשים הנוטלים מינונים גבוהים של תוספי ויטמין E. קבלת ויטמין E ממקורות מזון נחשבת בדרך כלל בטוחה, מכיוון שקשה לצרוך כמויות רעילות של החומר התזונתי באמצעות תזונה בלבד.
שלט אזהרה עם שכבת טקסט, מזהיר מפני צריכת יתר של ויטמין E
דילמת מינון: כמה ויטמין E מספיק?
קביעת המינון המתאים של ויטמין E יכולה להיות אתגר, שכן אין המלצה אחת שתואמת לכולם. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E משתנה בהתאם לגיל, מין וגורמים נוספים.
עבור רוב המבוגרים, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E היא בסביבות 15 מיליגרם (או 22.4 IU). עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לדרוש פחות או יותר בהתאם לצרכים האישיים שלהם. נשים הרות ומניקות, למשל, עשויות להזדקק למינונים גבוהים יותר של ויטמין E.
חשוב גם לציין שאנשים הנוטלים תרופות מסוימות או שיש להם מצבים בריאותיים מסוימים עשויים לדרוש מינונים גבוהים יותר של ויטמין E.
בנוסף להתחשבות בצרכים האישיים, חשוב להתייחס גם למקור של ויטמין E. תוספי ויטמין E יכולים להשתנות מאוד מבחינת המינון והאיכות. חלק מהתוספים עשויים להכיל מינונים גבוהים בהרבה מהנדרש, בעוד שאחרים עשויים שלא להכיל מספיק כדי לספק תועלת משמעותית כלשהי.
מסיבה זו, חשוב לבחור תוספים בקפידה ולדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוסף חדש כלשהו. הם יכולים לעזור לך לקבוע את המינון המתאים לצרכים האישיים שלך ולעזור לך לבחור תוסף איכותי בטוח ויעיל.
מזון לעומת תוספי מזון: מהו המקור הטוב ביותר לויטמין E?
המקור הטוב ביותר לויטמין E תלוי בסופו של דבר בתזונה ובאורח החיים של האדם. עם זאת, רוב המומחים מסכימים כי השגת ויטמין E ממקורות מזון מועדפת בדרך כלל על פני תוספי מזון.
מזונות העשירים בוויטמין E כוללים אגוזים וזרעים, כגון שקדים, גרעיני חמניות ובוטנים. שמנים צמחיים, כמו שמן חמניות ושמן חריע, הם גם מקורות טובים לויטמין E. ירקות ירוקים עלים, כמו תרד וברוקולי, הם גם מקורות טובים לויטמין E.
אחד היתרונות בהשגת ויטמין E ממקורות מזון הוא שמזונות אלו מכילים לרוב רכיבי תזונה חשובים אחרים שיכולים להועיל לבריאות הכללית. לדוגמה, אגוזים וזרעים הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים וסיבים, בעוד ירקות עליים ירוקים עשירים בנוגדי חמצון ובוויטמינים ומינרלים אחרים.
יתרון נוסף בהשגת ויטמין E ממקורות מזון הוא שקשה יותר לצרוך יתר מאשר עם תוספי מזון. כאשר נוטלים תוספי ויטמין E, זה יכול להיות קל להגזים ולצרוך יותר מהצריכה היומית המומלצת, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי שליליות.
עם זאת, השגת ויטמין E ממקורות מזון יכולה להיות גם מאתגרת עבור אנשים מסוימים. מי שמקפיד על תזונה טבעונית או צמחונית, למשל, עלול להתקשה להשיג כמויות נאותות של ויטמין E ממזון בלבד. במקרים אלה, ייתכן שיהיה צורך בתוספי מזון כדי להבטיח צריכה נאותה.
השוואה בין מזונות עשירים בוויטמין E ותוספי מזון בקנה מידה מאוזן
מסקנה: יצירת האיזון הנכון עם ויטמין E
ויטמין E הוא רכיב תזונתי חשוב שלא נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בתפקוד החיסוני, בריאות הלב וכלי הדם ותפקוד קוגניטיבי. עם זאת, כמו בכל רכיב תזונתי, חשוב למצוא את האיזון הנכון כדי להבטיח תועלת מירבית תוך מזעור סיכונים.
- מציאת המינון הנכון:
אחד האתגרים העיקריים עם ויטמין E הוא קביעת המינון הנכון. בעוד שהצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין E היא 15 מ”ג, כמה מחקרים העלו כי ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר כדי להשיג יתרונות בריאותיים מסוימים. עם זאת, מינונים גבוהים יותר גם מגבירים את הסיכון לתופעות לוואי שליליות, כגון דימומים ובעיות במערכת העיכול. - מזון לעומת תוספי מזון:
שיקול חשוב נוסף הוא האם להשיג ויטמין E ממקורות מזון או תוספי מזון. בעוד שמקורות מזון מועדפים בדרך כלל, תוספי מזון עשויים להיות נחוצים עבור אנשים מסוימים שמתקשים להשיג מספיק ויטמין E מהתזונה שלהם. עם זאת, חשוב להיזהר בעת נטילת תוספי מזון ולוודא שהמינונים אינם עולים על הצריכה היומית המומלצת. - איזון סיכונים ויתרונות:
בסופו של דבר, שמירה על האיזון הנכון עם ויטמין E דורשת התייחסות מדוקדקת של הסיכונים והיתרונות. בעוד ויטמין E נקשר למספר יתרונות בריאותיים, צריכת יתר עלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את הגישה הטובה ביותר עבור כל אדם. - שילוב ויטמין E באורח חיים בריא:
בנוסף למציאת המינון והמקור הנכון של ויטמין E, חשוב לשלב רכיב תזונתי זה באורח חיים בריא. המשמעות היא הקפדה על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים, עיסוק בפעילות גופנית קבועה והימנעות מהרגלים לא בריאים כמו עישון וצריכת אלכוהול מופרזת.
בעוד שלוויטמין E יש יתרונות בריאותיים מוכחים רבים, חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר תוספי מזון כדי להבטיח תוצאות מיטביות ולהימנע מסיכונים פוטנציאליים.
מקורות:
http://www.nature.com/jhh/journal/v30/n1/pdf/jhh201542a.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27655756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27777235
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27706032
http://naturalstandard.com/databases/herbssupplements/vitamine.asp
http://ods.od.nih.gov/search.aspx?zoom_query=vitamin%20e
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx
