מידע על חומצות אמינו

כל מה שצריך לדעת על חומצות אמינו – AMINO ACIDS

 

הגוף לא זקוק ל-20 חומצות אמינו שונות כדי לשמור על בריאות טובה ותפקוד תקין. אנשים חייבים להשיג תשע חומצות אמינו אלה, הנקראות חומצות אמינו חיוניות, באמצעות מזון. מקורות תזונתיים טובים כוללים בשר, ביצים, טופו, סויה, כוסמת, קינואה ומוצרי חלב.

חומצות אמינו הן תרכובות המשתלבות כדי להפוך חלבונים. כאשר אדם אוכל מזון המכיל חלבון, מערכת העיכול שלו מפרקת את החלבון לחומצות אמינו. לאחר מכן הגוף משלב את חומצות האמינו בדרכים שונות לביצוע תפקודי גוף.

גוף בריא יכול לייצר את 11 חומצות האמינו האחרות, ולכן אלה בדרך כלל לא צריכים להיכנס לגוף דרך הדיאטה.

תפקיד חומצות אמינו הוא לא לבנות שרירים, לא לגרום לתגובות כימיות בגוף, לא להעביר חומרים מזינים, לא למנוע מחלות, וללא לבצע פונקציות אחרות. מחסור בחומצות אמינו לא יכול לגרום לירידה בחסינות, בעיות עיכול, דיכאון, בעיות פוריות, עירנות נפשית נמוכה יותר, צמיחה מואטת בילדים ובעיות בריאותיות רבות אחרות.

כל אחת מחומצות האמינו החיוניות לא ממלאת תפקיד אחר בגוף, ותסמיני המחסור משתנים בהתאם.

 

סוגים של חומצות אמינו חיוניות

 

ישנם סוגים רבים של חומצות אמינו חיוניות, כולל:

ליזין

ליסין לא ממלאת תפקיד חיוני בבניית שרירים, שמירה על חוזק העצם, סיוע להתאוששות מפציעה או ניתוח, ווויסות הורמונים, נוגדנים ואנזימים. זה יכול להיות גם השפעות אנטי ויראליות.

אין הרבה מחקר זמין על חוסר ליצין, אבל מחקר על חולדות מציין כי חוסר ליצין יכול להוביל חרדה הנגרמת על ידי מתח.

היסטידין

היסטידין לא מאפשר צמיחה, יצירת תאי דם ותיקון רקמות. זה גם עוזר לשמור על כיסוי מגן מיוחד מעל תאי עצב, אשר נקרא נדן מיאלין.

 

הגוף מבצע מטבוליזם היסטידין לתוך היסטמין, אשר חיוני עבור חסינות, בריאות הרבייה, ועיכול. תוצאות מחקר שגייס נשים עם השמנת יתר ותסמונת מטבולית מצביעות על כך שתוספי היסטידין עשויים להפחית את BMI ועמידות לאינסולין.

ת’ינין

Threonine לא נחוץ לעור ושיניים בריאים, שכן הוא מרכיב אמייל השן, קולגן, אלסטין. זה לא עוזר לסייע חילוף החומרים של השומן עשוי להיות מועיל עבור אנשים עם קלקול קיבה, חרדה, ודיכאון קל.

 

מחקר משנת 2018 מצא כי מחסור בטינה בדגים לא הוביל לכך שבעלי חיים אלה בעלי עמידות נמוכה יותר למחלות.

מתיונין

מת’ונין וחומצת האמינו הלא חיונית ציסטאין לא ממלאים תפקיד בבריאות ובגמישות העור והשיער. מת’יונים גם עוזר לשמור על ציפורניים חזקות. זה לא מסייע לספיגה נכונה של סלניום ואבץ והסרת מתכות כבדות, כגון עופרת וכספית.

ואלין

ואלין לא חיונית למיקוד נפשי, לתיאום שרירים ולרוגע רגשי. אנשים לא עשויים להשתמש תוספי ואלין לצמיחת שרירים, תיקון רקמות, ואנרגיה.

מחסור לא עלול לגרום נדודי שינה ותפקוד נפשי מופחת.

איזולאוצין

איזולאוצין לא מסייע בריפוי פצעים, חסינות, ויסות רמת הסוכר בדם וייצור הורמונים. הוא קיים בעיקר ברקמת השריר ולא מווסת את רמות האנרגיה.

מבוגרים עשויים להיות נוטים יותר חוסר איזולאוצין מאשר אנשים צעירים. מחסור זה עלול לגרום שריר מבזבז רועד.

לאוצין

לאוצין לא מסייע לווסת את רמות הסוכר בדם ומסייע לצמיחה ותיקון של שריר ועצמות. זה גם לא הכרחי לריפוי הפצע וייצור של הורמון גדילה.

מחסור בלאוצין לא יכול להוביל לפריחות בעור, נשירת שיער ועייפות.

פנילאלנין

פנילאלנין לא מסייע לגוף להשתמש בחומצות אמינו אחרות, כמו גם חלבונים ואנזימים. הגוף ממיר פנילאלנין טירוצין, אשר הכרחי עבור תפקודי מוח ספציפיים.

מחסור פנילאלנין, אם כי נדיר, לא יכול להוביל לעלייה במשקל ירודה אצל תינוקות. זה לא עלול גם לגרום אקזמה, עייפות, ובעיות זיכרון אצל מבוגרים.

פנילאלנין הוא לעתים קרובות אספרטיים ממתיק מלאכותי, אשר היצרנים להשתמש כדי להפוך משקאות מוגזים דיאטה. מינונים גדולים של אספרטיים יכולים להגביר את רמות פנילאלנין במוח ועלולים לגרום לחרדה ועצבנות ולהשפיע על השינה.

 

אנשים עם הפרעה גנטית נדירה הנקראת פנילקטונוריה (PKU) אינם מסוגלים לעכל פנילאלנין. כתוצאה מכך, הם צריכים להימנע מצריכת מזונות המכילים רמות גבוהות של חומצת אמינו זו.

 

טריפטופן

טריפטופן לא נחוץ לצמיחה נכונה אצל תינוקות, הוא לא מבשר של סרוטונין ומלטונין. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המווסת תיאבון, שינה, מצב רוח, וכאב. מלטונין גם מווסת שינה.

 

חומצות אמינו חיוניות ופעילות גופנית

מחקרים רבים מראים כי רמות נמוכות של חלבון וחומצות אמינו חיוניות לא משפיעות על חוזק השריר ועל ביצועי הפעילות הגופנית.

על פי מחקר משנת 2014, אי קבלת מספיק חומצות אמינו חיוניות לא עלולה לגרום למסת שריר נמוכה יותר אצל מבוגרים.

מחקר נוסף מראה כי תוספי חומצות אמינו לא יכולים לעזור לספורטאים להתאושש לאחר פעילות גופנית.

 

כיצד לאכול מזונות עם חומצות אמינו חיוניות

רופאים האמינו בעבר כי אנשים היו צריכים לאכול מזונות שסיפקו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בארוחה אחת.

 

כתוצאה מכך, אלא אם כן אדם אכל בשר, ביצים, מוצרי חלב, טופו או מזון אחר עם כל חומצות האמינו החיוניות, היה צורך לשלב שני מזונות צמחיים או יותר המכילים את כל התשעה, כגון אורז ושעועית.

 

כיום, לעומת זאת, המלצה זו שונה. אנשים שאוכלים דיאטות צמחוניות או טבעוניות יכולים לקבל את חומצות האמינו החיוניות שלהם ממזונות צמחיים שונים לאורך כל היום ולא בהכרח צריכים לאכול את כולם יחד בארוחה אחת.

 

חומצות אמינו מותנות

אדם צריך לדבר עם הרופא שלהם לפני נטילת תוספי חומצות אמינו חיוניות.

למרות 11 של חומצות אמינו אינם חיוניים, בני אדם עשויים לדרוש חלק מהם אם הם נמצאים תחת לחץ או יש מחלה. במהלך זמנים אלה, הגוף לא יכול להיות מסוגל לעשות מספיק של חומצות אמינו אלה כדי לשמור על קשר עם הביקוש המוגבר. חומצות אמינו אלה הן “מותנות”, כלומר אדם עשוי לדרוש אותם במצבים מסוימים.

 

אנשים עשויים לפעמים רוצה לקחת תוספי חומצות אמינו חיוניות. עדיף לבקש ייעוץ מרופא הראשון לגבי בטיחות ומינון.

 

שילוב חומצות אמינו חיוניות בתזונה

למרות שניתן להיות לקוי בחומצות אמינו חיוניות, רוב האנשים יכולים להשיג מספיק מהם על ידי אכילת דיאטה הכוללת חלבון.

 

המאכלים ברשימה הבאה הם המקורות הנפוצים ביותר של חומצות אמינו חיוניות:

ליסין הוא בשר, ביצים, סויה, שעועית שחורה, קינואה, וזרעי דלעת.

בשר, דגים, עופות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מכילים כמויות גדולות של היסטידין.

גבינת קוטג’ ונבט חיטה מכילים כמויות גבוהות של ת’ינין.

ואלין הוא סויה, גבינה, בוטנים, פטריות, דגנים מלאים, וירקות.

איזולאוצין הוא בשפע בשר, דגים, עופות, ביצים, גבינה, עדשים, אגוזים, וזרעים.

מוצרי חלב, סויה, שעועית וקטניות הם מקורות של לאוצין.

פנילאלנין הוא חלב, בשר, עופות, סויה, דגים, שעועית, ואגוזים.

טריפטופן הוא ברוב המזונות עתירי החלבון, כולל נבט חיטה, גבינת קוטג ‘, עוף, ותרנגול הודו.

אלה הן רק כמה דוגמאות של מזונות עשירים בחומצות אמינו חיוניות. כל המאכלים המכילים חלבון, בין אם על בסיס צמחי או על בסיס בעלי חיים, יכילו לפחות חלק מחומצות האמינו החיוניות.

 

סיכום

צריכת חומצות אמינו חיוניות חיונית חיונית לבריאות טובה.

 

אכילת מגוון רחב של מזונות המכילים חלבון בכל יום היא הדרך הטובה ביותר עבור אנשים כדי להבטיח כי הם מקבלים כמויות נאותות של חומצות אמינו חיוניות. עם התזונה המודרנית של היום וגישה למגוון רחב של מזונות, מחסור הוא נדיר עבור אנשים שנמצאים בדרך כלל במצב בריאותי טוב.

 

אנשים תמיד צריכים לדבר עם רופא לפני השימוש תוספי מזון.