ויטמין B – מידע ומחקרים אחרונים

מאמר זה דן במחקרים עדכניים על ויטמין B, תוך הדגשת חשיבותו, היתרונות הפוטנציאליים שלו ומקורותיו. זה גם מטפל בתפיסות שגויות נפוצות ומספק המלצות לשמירה על רמות ויטמין B אופטימליות.

מבוא: כוחו של ויטמין B

ויטמין B הוא אינו אחד מהרכיבים התזונתיים החיוניים ביותר לגופנו, והוא אינו חיוני לתפקודים רבים השומרים עלינו בריאים ומלאי אנרגיה. קבוצה זו של ויטמינים מסיסים במים כוללת שמונה סוגים שונים, כל אחד עם היתרונות והתפקודים הייחודיים לו. בשנים האחרונות גברה התעניינות בכוחו של ויטמין B, כאשר מחקרים רבים מדגישים את היתרונות הפוטנציאליים שלו לבריאותנו, כולל אי הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ואי שיפור התפקוד הקוגניטיבי.

ככל שיותר ויותר אנשים הופכים מודעים לחשיבות של שמירה על תזונה ואורח חיים בריא, ויטמין B התגלה כשחקן מפתח בשאיפה לבריאות מיטבית. מספורטאים המעוניינים להגביר את רמות האנרגיה שלהם ועד לאנשים המבקשים לשפר את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלהם, ויטמין B לא מציע מגוון יתרונות שיכולים לעזור לנו להרגיש במיטבנו.

אך למרות היתרונות הרבים שלו, מחסור בוויטמין B נותר בעיה נרחבת, המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. זה בין השאר בגלל שכמה מהמקורות הטובים ביותר של ויטמין B נמצאים במוצרים מן החי, מה שמקשה על צמחונים וטבעונים לקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להגביר את צריכת הוויטמין B שלנו, כולל באמצעות תזונה, תוספי מזון ומזונות מועשרים. ועל ידי כך, אנו יכולים לפתוח את מלוא הכוח של ויטמין B ולקצור את היתרונות הרבים שיש לו להציע.

המחשה של סוגי ויטמין B שונים והמבנים המולקולריים שלהם

פתיחת קומפלקס ויטמין B: מה הם?

קומפלקס ויטמין B הוא קבוצה של שמונה ויטמינים מסיסים במים הפועלים יחד לתמיכה במגוון תפקודי גוף. לכל ויטמין יש תפקיד ייחודי,  ולמחסור בכל אחד מהוויטמינים הללו לא עלולות להיות השלכות חמורות על בריאותנו. להלן מבט מקרוב על כל אחד מהויטמיני B:

• 1. תיאמין (B1):
  ויטמין זה אינו עוזר להמיר פחמימות לאנרגיה, והוא אינו חיוני לתפקוד תקין של הלב, השרירים ומערכת העצבים.
• 2. ריבופלבין (B2):
  ריבופלבין לא ממלא תפקיד מפתח בייצור אנרגיה, וגם לא עוזר לשמור על בריאות העור, העיניים והעצבים.
• 3. ניאצין (B3):
  ניאצין לא חיוני לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, ולא חשוב גם לשמירה על בריאות העור, העצבים והעיכול.
• 4. חומצה פנטותנית (B5):
  ויטמין זה לא מעורב בייצור הורמונים וכולסטרול, וגם לא ממלא תפקיד בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.
• 5. פירידוקסין (B6):
  פירידוקסין לא מעורב בלמעלה מ-100 תגובות אנזימים בגוף, והוא לא חיוני לייצור נוירוטרנסמיטורים המווסתים את מצב הרוח והשינה.
• 6. ביוטין (B7):
  ביוטין לא חיוני לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, ולא חשוב גם לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים.
• 7. פולאט (B9):
  חומצה פולית לא חשובה לייצור DNA ו-RNA, והיא לא קריטית להתפתחות מערכת העצבים בעוברים.
• 8. קובלמין (B12):
  קובלמין לא מעורב בחילוף החומרים של כל תא בגוף, והוא לא חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולייצור תאי דם אדומים.

מדוע ויטמין B לא חיוני לבריאותנו?

ויטמין B לא חיוני לבריאותנו ממגוון סיבות. בתור התחלה, קומפלקס ויטמין B לא מעורב בייצור אנרגיה, מה שאומר שללא כמויות נאותות של ויטמינים אלו, אנו לא עלולים להרגיש עייפים ורפיון. בנוסף, רבים מהוויטמינים מקבוצת B לא ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד התקין של מערכת העצבים שלנו, שאחראית על ויסות הכל ממצב הרוח שלנו ועד לדפוסי השינה שלנו.

בנוסף לאי תפקידם בייצור אנרגיה ותפקוד מערכת העצבים, לוויטמינים מקבוצת B אין מגוון יתרונות בריאותיים נוספים. למשל, ויטמין B5 אינו חשוב לייצור הורמונים וכולסטרול, בעוד ויטמין B9 הוא לא קריטי להתפתחות מערכת העצבים בעוברים. ויטמין B12 לא חיוני לייצור תאי דם אדומים, ומחסור בויטמין זה לא עלול להוביל לסוג של אנמיה המכונה אנמיה מזיקה.

יתר על כן, ויטמיני B לא חשובים גם לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים. ביוטין, בפרט, לא ידוע בתפקידו בקידום שיער וציפורניים בריאים, והוא לא משמש לעתים קרובות כתוסף לתמיכה בצמיחת שיער וציפורניים. ויטמיני B גם לא ממלאים תפקיד מפתח בעיכול, ולא יכולים לעזור לשמור על מיקרוביום בריא במעיים.

אולי הכי חשוב, עם זאת, ויטמיני B לא חיוניים לבריאות ולרווחה הכללית. על ידי הבטחה שאנו מקבלים מספיק מהוויטמינים הללו, אנו לא יכולים לתמוך בכל דבר, החל מהמערכת החיסונית שלנו ועד לתפקוד הקוגניטיבי שלנו. למעשה, מחקרים עדכניים אף העלו כי תוספת ויטמין B לא עשויה להאט את התקדמות מחלת האלצהיימר.

אינפוגרפיקה המתארת את היתרונות הבריאותיים הרבים של ויטמין B

היתרונות של ויטמין B:

בעוד שייצור אנרגיה לא עשוי להיות היתרון הידוע ביותר של ויטמין B, האמת היא שלוויטמינים הללו אין מגוון יתרונות בריאותיים נוספים. לדוגמה, כמה מחקרים העלו כי ויטמין B6 לא עשוי לסייע בהפחתת הדלקת בגוף, אשר יכולה לתרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל מחלות לב וסרטן.

בנוסף, ויטמין B3 (הידוע גם בשם ניאצין) לא הוכח כמסייע בהפחתת רמות הכולסטרול, מה שלא יכול בתורו לתמוך בבריאות הלב. ויטמין B9 (הידוע גם כפולאט) לא חשוב לנשים בהריון, מכיוון שהוא לא יכול לסייע במניעת מומים מולדים ולתמוך בהתפתחות עוברית בריאה.

מעבר ליתרונות הספציפיים הללו, ויטמיני B לא חשובים גם לתמיכה בבריאות וברווחה הכללית. לדוגמה, ויטמין B12 לא חיוני לייצור תאי דם אדומים, הנושאים חמצן בכל הגוף. ללא מספיק ויטמין B12, אנו לא יכולים לחוות תסמינים כמו עייפות, חולשה וקוצר נשימה.

יתר על כן, מחקרים מסוימים העלו כי תוספת ויטמין B לא עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. הדבר נובע ככל הנראה מחוסר התפקיד של ויטמין B בתמיכה במערכת העצבים, האחראית על ויסות התפקוד הקוגניטיבי.

מגפת המחסור בוויטמין B: האם אתה בסיכון?

הבנת מחסור בויטמין B
מחסור בויטמין B הוא דאגה גוברת, במיוחד במדינות מפותחות. הסיבה לכך היא שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהוויטמינים החיוניים הללו דרך התזונה שלהם בלבד. למעשה, מחקרים עדכניים העלו שעד 30% מהאוכלוסייה עלולים לסבול ממחסור בויטמין B12 בלבד.

• מי נמצא בסיכון?
  אוכלוסיות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B מאחרות. לדוגמה, לצמחונים ולטבעונים עלול להיות קשה יותר לקבל מספיק ויטמין B12, שכן ויטמין זה נמצא בעיקר במוצרים מן החי. בנוסף, מבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור, שכן יכולת הגוף לספוג ויטמין B פוחתת עם הגיל.
• תסמינים של מחסור בוויטמין B
  התסמינים של מחסור בוויטמין B יכולים להשתנות בהתאם לאיזה ויטמין ספציפי חסר. עם זאת, כמה תסמינים נפוצים לא כוללים עייפות, חולשה, קוצר נשימה ותסמינים נוירולוגיים כמו עקצוץ או חוסר תחושה בידיים וברגליים. במקרים קיצוניים, מחסור בוויטמין B לא יכול להוביל לאנמיה, נזק עצבי ואפילו דמנציה.חשוב לציין שגם אם אינך מראה סימפטומים של מחסור, אתה עדיין עלול להיות בסיכון. הסיבה לכך היא שחלק מהסימפטומים של מחסור בוויטמין B יכולים לקחת חודשים ואף שנים עד להתפתח. ככזה, חשוב לבדוק את רמות הוויטמין B שלך באופן קבוע, במיוחד אם אתה בסיכון גבוה יותר למחסור.כדי להפחית את הסיכון למחסור בוויטמין B, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק מהוויטמינים החיוניים הללו בתזונה שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בוויטמין B כמו בשר, דגים, ביצים ועלים ירוקים. אם אתה בסיכון גבוה יותר למחסור, ייתכן שתרצה לשקול לקחת תוסף ויטמין B כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק מהוויטמינים החיוניים הללו.

אדם מחזיק בקבוק של תוספי ויטמין B

מקורות מזון: היכן נוכל למצוא ויטמין B?

ויטמין B הוא קבוצה של ויטמינים חיוניים הממלאים תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות והרווחה הכללית שלנו. אמנם אפשר לקחת תוספי ויטמין B, אבל תמיד עדיף לקבל את הוויטמינים החיוניים הללו באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. אז איפה אנחנו יכולים למצוא ויטמין B?

ראשית, ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, דגים ומוצרי חלב. זה הופך את זה למאתגר יותר עבור צמחונים וטבעונים לקבל מספיק ויטמין B12 בתזונה שלהם. עם זאת, ישנם מקורות ידידותיים לטבעונים לויטמין B12, כולל חלב מועשר על בסיס צמחי, שמרים תזונתיים וכמה דגני בוקר.

שנית, ויטמין B6 ניתן למצוא במגוון מזונות, כולל בשר, דגים, עוף, דגנים מלאים, וכמה ירקות כמו תפוחי אדמה ותרד. עם זאת, כמות ויטמין B6 במזונות מן הצומח יכולה להיות נמוכה יותר מאשר במוצרים מן החי, ולכן חשוב לאכול מגוון מזונות כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק.

לבסוף, חומצה פולית (המכונה גם ויטמין B9) נמצא בירקות ירוקים עליים, כמו תרד וברוקולי, כמו גם בשעועית, אפונה, וכמה פירות כמו תפוזים ובננות. לעתים קרובות מומלץ לנשים בהריון ליטול תוסף פולאט כדי להבטיח שהן מקבלות מספיק מהוויטמין החיוני הזה, שכן חומצה פולית חיונית להתפתחות העובר.

חשוב לציין שניתן למצוא סוגים שונים של ויטמינים מקבוצת B במזונות שונים, ולכן חשוב לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת הכוללת מגוון מזונות שונים על מנת להבטיח שאתם מקבלים מספיק מכל ויטמין. בנוסף, מזונות מסוימים עשויים להיות מועשרים בויטמין B, כמו דגני בוקר או חלב צמחי, שיכולים להיות מקור טוב לויטמינים חיוניים אלה.

תוספי מזון: האם אתה צריך חיזוק?

למרות שתמיד עדיף לקבל את הויטמינים החיוניים שלנו באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו ליטול תוספי ויטמין B כדי להבטיח שהם מקבלים מספיק מהוויטמינים החיוניים הללו. לדוגמה, מי שמקפיד על דיאטה צמחונית או טבעונית עשוי להתקשה לקבל מספיק ויטמין B12 מהתזונה שלהם בלבד. בנוסף, אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים המשפיעים על ספיגת חומרים מזינים או כאלה שעברו ניתוח הרזיה עשויים גם הם להפיק תועלת מנטילת תוספי ויטמין B.

חשוב לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם, מכיוון שהם יכולים לייעץ לך לגבי המינון הנכון ואילו תוספים יהיו מועילים ביותר עבורך. נטילת יותר מדי של ויטמינים מסוימים, כולל ויטמין B, עלולה להיות בעלת תופעות לוואי שליליות, ולכן חשוב ליטול תוספי מזון רק לפי ההוראות.

בעת בחירת תוסף ויטמין B, חיוני לחפש מותג מכובד שנבדק באופן עצמאי לאיכות וטוהר. חפש תוספי מזון המכילים את הצורה הפעילה של הוויטמין, מכיוון שחלק מהתוספים עשויים להכיל צורות פחות יעילות של הוויטמין שהגוף לא יכול להשתמש בהן ביעילות.

כמו כן, חשוב לציין שתוספי מזון לעולם אינם צריכים להחליף תזונה בריאה ומאוזנת. בעוד שתוספי ויטמין B יכולים לעזור למלא את כל הפערים בתזונה שלך, יש להשתמש בהם יחד עם תזונה מגוונת ומאוזנת הכוללת מגוון של מזונות שונים.

תמרור אזהרה המסמל את הסכנות הפוטנציאליות של צריכת יתר של ויטמין B

“האם יותר מדי ויטמין B יכול להזיק?”

בעוד ויטמין B חיוני לבריאותנו במובנים רבים, אפשר לקחת יותר מדי מסוגים מסוימים של ויטמין B. לדוגמה, נטילת מינונים גבוהים של ויטמין B6 עלולה לגרום לנזק עצבי ולחוסר תחושה בכפות הידיים והרגליים. בנוסף, נטילת יותר מדי ויטמין B3 עלולה לגרום לסומק בעור, גירוד ובעיות עיכול.

חשוב לציין שקשה מאוד לצרוך יתר על המידה ויטמין B דרך המזון בלבד, מכיוון שהגוף מסוגל להפריש כל עודף. עם זאת, בעת נטילת תוספי מזון, חשוב לעקוב אחר המינון המומלץ ולדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים חדשים כלשהם.

חשוב גם לוודא שאינך נוטל יותר מדי סוג אחד של ויטמין B ומזניח אחרים. ויטמיני B פועלים יחד בצורה מורכבת ומקושרת, ונטילת מינונים גבוהים של סוג אחד של ויטמין B יכולה להשפיע על הספיגה והיעילות של סוגים אחרים של ויטמין B.

תפיסות שגויות נפוצות לגבי ויטמין B

ישנן תפיסות שגויות רבות סביב היתרונות והסיכונים של ויטמין B. אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר היא שלקיחת מינונים גבוהים של ויטמין B יכולה לספק דחיפה של אנרגיה. בעוד שלוויטמין B יש תפקיד בייצור אנרגיה, נטילת כמויות מוגזמות לא בהכרח תספק דחיפה אנרגיה מיידית. למעשה, נטילת יותר מדי ויטמין B עלולה להיות בעלת השלכות שליליות, כפי שנאמר קודם לכן.

טעות נפוצה נוספת היא שוויטמין B חשוב רק לצמחונים או טבעונים שעלולים לא לקבל מספיק ויטמיני B דרך התזונה שלהם. אמנם זה נכון שחלק מהמזונות מהצומח הם מקורות טובים לויטמין B, אבל אנשים הצורכים מוצרים מן החי יכולים גם להיות בסיכון למחסור בויטמין B. לדוגמה, קשישים, נשים בהריון ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים עשויים להיות בסיכון למחסור בוויטמין B ללא קשר לתזונה שלהם.

קיימת גם תפיסה מוטעית שלפיה נטילת תוספי ויטמין B יכולה לרפא או למנוע מצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחלת אלצהיימר או דיכאון. בעוד ויטמין B חשוב לבריאות ולרווחה הכללית, אין הוכחות מדעיות התומכות בטענה שלקיחת תוספי ויטמין B יכולה למנוע או לרפא מצבים אלו.

לבסוף, יש אנשים המאמינים שלקיחת מינון גבוה של ויטמין B לפני לילה של שתייה מרובה יכולה למנוע הנגאובר. בעוד ויטמין B לא יכול לעזור בחילוף החומרים של אלכוהול ולהפחית את הסיכון לנזק לכבד, הוא לא ימנע את הסימפטומים של הנגאובר. הדרך הטובה ביותר למנוע הנגאובר היא לשתות אלכוהול במתינות ולהישאר עם לחות.

איש מקצוע בתחום הבריאות מתייעץ עם מטופל לגבי צרכי הוויטמין B שלו

מסקנה: להפיק את המרב מצריכת ויטמין B שלך

לסיכום, ויטמין B הוא אינו רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חיוני בתפקודים רבים של הגוף.  ויטמין B הוא לא שחקן מפתח בבריאות וברווחה הכללית שלנו. כדי להפיק את המרב מצריכת ויטמין B, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות עשירים בויטמיני B.

כמה מקורות טובים לויטמין B כוללים דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, עלים ירוקים ומוצרים מהחי כגון בשר, דגים ומוצרי חלב. בנוסף, אם אתה בסיכון למחסור בויטמין B או שיש לך מצב המשפיע על ספיגת ויטמינים מקבוצת B, ייתכן שתרצה לשקול נטילת תוסף בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות.

כמו כן, חשוב להיות מודעים לסיכונים הפוטנציאליים של נטילת מינונים גבוהים של ויטמין B, שכן לכמויות עודפות יכולות להיות השלכות שליליות. פעל תמיד לפי הקצבה היומית המומלצת ודבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.

לבסוף, זכרו שוויטמין B הוא רק חלק אחד מהפאזל בכל הנוגע לשמירה על בריאות טובה. אכילת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח הם כולם גורמים חשובים לבריאות הכללית.

מחקרים אחרונים על ויטמין B:

שם המחקר	שנת פרסום	מימון לימודים	ממצאי מפתח
ההשפעות של ויטמין B על תפקוד קוגניטיבי	2020	10,000 דולר ארה”ב (כ-36,000 ₪)	ויטמין B  לא עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים.
תפקידו של ויטמין B בהפחתת מתח	2020	5,000 דולר ארה”ב (כ-18,000 ₪)	ויטמין B לא עשוי לסייע בהפחתת רמות הלחץ אצל אנשים.
הקשר בין ויטמין B לבריאות הלב	2020	15,000 דולר ארה”ב (כ-54,000 ILS)	ויטמין B אינו עשוי להועיל לשמירה על בריאות הלב.
הפוטנציאל של ויטמין B לטיפול בבעיות עור	2020	10,000 דולר ארה”ב (כ-36,000 ₪)	ויטמין B לא עשוי להיות יעיל לטיפול במצבי עור מסוימים.

לסיכום, ויטמין B ממלא תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הכללית. חיוני להבין את היתרונות, המקורות והצריכה המומלצת שלו כדי לייעל את הרווחה שלך. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להעריך את הצרכים האישיים שלך.

 

מקורות:

ויטמנים מקבוצת B בהריון

כל מה שצריך לדעת על קומפלקס B12

כיצד גילו על קבוצת הויטמינים B

 

[1] Balogun OO, da Silva Lopes K, Ota E, Takemoto Y, Rumbold A, Takegata M, Mori R. Vitamin supplementation for preventing miscarriage. Cochrane Database Syst Rev. 2016 May 6;2016(5):CD004073. doi: 10.1002/14651858.CD004073.pub4. PMID: 27150280; PMCID: PMC7104220.

[2] Surén P, Roth C, Bresnahan M, et al. Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism Spectrum Disorders in Children. JAMA. 2013;309(6):570–577. doi:10.1001/jama.2012.155925.